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Pronti a pedalare?

PUBBLICATO IL 16 giugno 2016

Nel corso dell’ultimo mese li avrete visti riempire le pagine dedicate allo sport di tutte le testate: impegnati in un calendario serratissimo, sottoposti ad uno stress fisico e psicologico di prim’ordine, i ciclisti non sanno cosa significhi ‘restrizione calorica’, ma, anzi, in virtù del dispendio energetico necessario al superamento della singola tappa, devono affrontare il problema opposto, vale a dire:

come introdurre carboidrati sufficienti a garantire non solo il completamento della prova, ma anche una buona performance?

Al solito, la fisiologia del corpo umano ci indica la strada (in questo caso in salita) da percorrere.

Vediamo perché.

Il ciclismo è un’attività prevalentemente aerobica ad alta intensità. Per raggiungere Corvara (Alta Badia) partendo da Alpago (TV), Vincenzo Nibali dovrà scalare sei (!!!!) passi dolomitici con una pendenza compresa tra il 9% medio della salita più dura ed il 10-12% dei primi chilometri.

Che ne dite, gli serviranno dei carboidrati?

Sicuramente, ma non basteranno certo le 2200 kcal/die introdotte mediamente da un adulto in buone condizioni di salute! Certo, in condizioni di necessità, il nostro corpo è anche in grado di intaccare le riserve energetiche accumulate, ma c’è un piccolo incoveniente: purtroppo, la capacità di stoccaggio di glicogeno (leggi: catene di glucosio) è limitata ed in un uomo adulto di 80 kg di peso ammonta a circa 500 g, considerando i distretti epatico e muscolare. Ben poca cosa, soprattutto se confrontata con l’altra fonte di energia di cui disponiamo, i grassi del tessuto adiposo: 12 kg per oltre 110000 kcal… In altri termini, il consumo calorico complessivo di un corridore durante il Giro d’Italia, l’equivalente di 80 kg di pasta cotta al dente!

Viste le ridotte capacità di accumulo di carboidrati del nostro corpo, nelle attività di resistenza risulta fondamentale reintegrare le scorte per mantenere un livello di glicemia costante. Gli zuccheri sono una fonte di energia ben più efficiente rispetto ai grassi: Vincenzo Nibali non può, tuttavia, trascorrere le sue giornate davanti a dei bei piattoni di pasta, deve correre! E quindi?

La soluzione c’è:

che cosa sono le maltodestrine?

Si tratta di polimeri, ovvero catene, di glucosio ottenute dall’idrolisi degli amidi: mais, avena, riso e frumento sono le fonti privilegiate. Sono idrosolubili ed hanno un sapore gradevole. Il maggior vantaggio è dato dalla elevata digeribilità : usate durante lo sforzo fisico, riforniscono di energia i muscoli senza necessità di richiamare importanti volumi di sangue all’apparato gastroenterico per l’assimilazione.

Le maltodestrine sono tutte uguali?

No. Le differenze sono legate alla lunghezza delle catene di destrosio (=glucosio). La destrosio equivalenza è il parametro che consente di verificare la composizione della miscela che abbiamo nella borraccia: è un indice numerico che oscilla tra 4-6 e 36-39 in relazione alla lunghezza delle catenelle polisaccaridiche.

In altre parole: maggiore è la destrosio equivalenza, più corte sono le catene, più il comportamento della maltodestrina in esame è simile al glucosio, vantaggio che si traduce in un assorbimento ed utilizzo più immediato.

Alla luce di queste considerazioni, possiamo operare una distinzione macroscopica tra:

Maltodestrine a medio-bassa destrosio equivalenza:

carboidrati da privilegiare negli sport di endurance o di resistenza, riforniscono in maniera graduale e costante l’atleta, evitando il depauperamento delle scorte di glicogeno e consentendogli di terminare la prova;

Maltodestrine ad elevata destrosio equivalenza:

molto vicine al glucosio nel comportamento, sono fonti di energia rapida, utili negli sprint finali o in fasi della gara in cui è necessario implementare il ritmo.

Quali prodotti privilegiare, dunque?

La scelta dell’integratore dovrà dipendere dal tipo di attività sportiva praticata (e dalla effettiva necessità di assunzione). Negli sport di resistenza blend, miscele di carboidrati a differente destrosio equivalenza possono rappresentare la scelta vincente: Vincenzo Nibali avrà bisogno di energia per portare a termine la tappa, ma vincerla in volata è un’altra cosa rispetto al semplice arrivo al traguardo!

Sono un’atleta celiaco, devo rinunciare all’integrazione?

No. Le maltodestrine in commercio sono ottenute prevalentemente dal mais e sono naturalmente prive di glutine. In ogni caso è sempre buona norma verificare l’indicazione ‘gluten free’ in etichetta.

E, per finire, il nostro consiglio:

Maltonam, integratore (senza glutine) di maltodestrine a differente destrosio equivalenza, arricchito con carnitina, un amminoacido che trasforma i grassi in energia.

Durante le performance aerobiche (maratone, ciclismo,triathlon, ecc) la carnitina contribuisce a preservare il glicogeno, legandosi agli acidi grassi ed indirizzandoli come substrato preferenziale alla produzione di energia.

Pronti a pedalare? Il tour (de France o dei bagnasciuga, dipende da voi!) è vicino!

Buone vacanze!







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