Se frequentate le sale pesi delle palestre con lo spirito dell’osservatore più che del body builder, vi sarete chiesti cosa sorseggino i vostri compagni di fatiche subito dopo l’allenamento.
Sfatiamo subito un mito per noi, profani i cui pensieri magari sono annebbiati da un workout troppo intenso dopo anni di inattività o da una dieta eccessivamente restrittiva: no, non si tratta di un frappè alla fragola o (ancora meglio) al cioccolato, anche se il contenitore potrebbe ricordarvelo … molto più probabilmente i nostri inquadrati colleghi si stanno godendo il loro meritato shaker di proteine!
Di che cosa si tratta? Al solito, similmente a quanto dovremmo fare in allenamento, procediamo per gradi!
Che cosa sono le proteine?
Gli amminoacidi sono le unità strutturali delle proteine: essi si legano tra loro a formare oligopeptidi, polipeptidi, piccole proteine e macromolecole proteiche.
Le proteine presentano una struttura molto complessa, legata indissolubilmente alla funzione cui sono chiamate: non c’è processo cellulare cui non partecipino, sono fondamentali per il nostro organismo.
A che cosa servono?
Possiamo riassumere le funzioni delle proteine come segue:
- Funzione enzimatica: le proteine partecipano alle reazioni metaboliche della cellula, accelerandole;
- Segnalazione e trasduzione del segnale: le proteine si comportano da messaggeri, permettendo la comunicazione tra cellule, anche molto distanti tra loro (pensate, a titolo di esempio, agli ormoni: l’insulina, prodotta dal pancreas, è un polipeptide che agisce su numerosi tessuti per promuovere l’assunzione di glucosio ed amminoacidi da parte di cellule lontanissime dal sito di ‘produzione’ dell’ormone);
- Funzione strutturale/plastica: la più nota ed immediatamente riconducibile alle proteine. Le signore conosceranno sicuramente collagene ed elastina, ma il collegamento più immediato per tutti noi è proteine=massa muscolare. Ecco perché si discute molto di proteine tra gli sportivi che vogliano fare definizione, aumentando la massa magra e riducendo la grassa!
Chi dovrebbe integrare la propria dieta con delle proteine?
Cominciamo con un assunto tutt’altro che banale (benché possa sembrarlo):
una dieta equilibrata è in grado di supportare adeguatamente il fabbisogno proteico dell’organismo,a prescindere dalla tipologia di attività scelta. Allenarsi due o tre volte a settimana, non fa di noi (purtroppo) degli sportivi di elite e spesso non è il workout ad essere troppo intenso, ma la nostra forma fisica pessima (almeno inizialmente)!
Fatta questa premessa d’obbligo, l’integrazione della dieta con proteine in polvere può rivelarsi utile per tutti, anche i sedentari, qualora si incontrino difficoltà nell’introduzione di un’adeguata quota proteica tramite l’alimentazione (es. dieta vegetariana sbilanciata). Nello sportivo, invece, ricorrere allo shaker può essere d’aiuto in fase di:
Modulazione della composizione corporea (riduzione di massa grassa in eccesso per atleti di categoria o body builders);
Recupero post-workout: le proteine contrastano il catabolismo che segue allo sforzo muscolare intenso e riducono la sensazione di fatica e stanchezza.
Le proteine sono tutte uguali? Il significato del valore biologico.
Vi sarete accorti che sullo scaffale dedicato all’integrazione proteica nei negozi per sportivi campeggia una gran quantità di barattoloni: whey, uovo, soya… Come destreggiarsi nella scelta? Impariamo a conoscerle partendo dal concetto di valore biologico, un parametro che ci permette di valutare la qualità delle proteine introdotte in termini di somiglianza nella composizione amminoacidica alla proteina di sintesi umana: in altri termini, il nostro organismo utilizzerà più facilmente gli amminoacidi ottenuti da proteine che hanno una composizione vicina a quelle che dovrà costruire.
Ecco spiegato perché gli sportivi prediligono latte e uova a soya e fonti vegetali (a meno di particolari esigenze che vedremo in seguito).
Quale fonte proteica scegliere, dunque?
Sotto questo profilo, possiamo individuare quattro macrofamiglie di integratori:
Proteine da siero di latte (whey):
ottenuto per coagulazione del latte, il siero contiene lattosio, sali minerali, tracce di lipidi, ma soprattutto proteine di alto valore biologico, rapidamente assorbibili, ottime nel post-workout;
Proteine ottenute dall’uovo (egg):
l’albume d’uovo costituisce la fonte di proteine dal valore biologico paragonabile alle whey, velocità di assorbimento intermedia tra sieroproteine e caseine (lente), prive di lattosio e dunque indicate nei soggetti intolleranti;
Proteine da soya e fonti vegetali:
il valore biologico e la velocità di assorbimento sono inferiori rispetto alle due classi precedenti, rappresentano una scelta obbligata negli atleti vegani o intolleranti al lattosio;
Caseine:
anch’esse ottenute a partire dal latte, si differenziano dalle whey per via del lento assorbimento, caratteristica spesso sfruttata da body builders ed atleti per contrastare il catabolismo proteico (cioè la demolizione delle proteine) cui viene sottoposto l’organismo durante la notte o tra un pasto e l’altro.
Che differenza c’è tra proteine whey isolate, concentrate ed idrolizzate?
Si tratta sempre di sieroproteine, ma lavorate diversamente: le isolate sono prive di lattosio, di grassi e di carboidrati, presenti in tracce nelle concentrate. Sono ottime nei soggetti intolleranti o che debbano controllare attentamente l’apporto calorico e lipidico introdotto.
L’idrolisi delle proteine è, invece, un trattamento volto a renderle più facilmente assimilabili dall’organismo:possiamo immaginarle come ‘pre-digerite’, vantaggio che apprezzeranno soprattutto i soggetti che lamentano gonfiore, dolori addominali e flatulenza a seguito dell’ingestione dei prodotti più tradizionali.
Quale integratore scegliere?
Presupponendo che sia realmente necessario, ecco qualche spunto utile nella scelta del prodotto migliore per le vostre esigenze:
Considerate sempre fonte e valore biologico delle proteine introdotte:
un integratore serio riporta in etichetta i valori nutrizionali e la composizione amminoacidica per dose (30g) e per 100g;
Se soffrite di intolleranza al lattosio, orientatevi sulle sieroproteine (come High whey di namedsport) isolate (attenzione: avranno un costo maggiore rispetto alle concentrate) o sulle ovoalbumine (egg);
Le difficoltà digestive tipiche delle whey possono essere facilmente aggirate scegliendo formule che contengano anche una miscela di proteasi, cioè di enzimi che digeriscono per voi le sieroproteine, migliorandone il profilo di assorbimento;
Fate attenzione al timing di assunzione: dovreste privilegiare le 2-3 ore immediatamente successive all’allenamento per ottimizzare l’effetto plastico delle proteine che state introducendo!
Ancora dubbi?
L’integrazione nello sportivo non si improvvisa mai:
ricordate di farvi seguire sempre dal vostro nutrizionista o, se vorrete, dal vostro farmacista!
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